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マインドフルネス認知行動療法 ~「今」に心を持ってくる方法~

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緊張しやすい

リラックスできない

後悔しやすい

未来が不安

思い込むととまらない

 

マインドフルネスって?

マインドフルネスは、近年とても注目を集めるトレーニングの一つです。日本でなじみのある言い方をすると、「瞑想」に近いものがあります。

緊張しやすい、自己否定などの心理ポジションは、思考が過去や未来に行っていることがほとんどです。例えば緊張するときの思考として……

緊張の思考

・上手くいかないんだろうな(未来)

・あの時も失敗したから今回も上手くいかない(過去)

・上手くできなかったらなんて言われるんだろう(未来)

 

自己否定の思考

・あの時こうすればよかった(過去)

・なんでできなかったんだろう、私はダメだ(過去)

・自分なんてどうせ明るい未来はない(未来)

 

このように、思考が過去や未来に行っていることはないでしょうか?このような思考状態である場合、心が苦しく、辛くなったり、眠れない、心臓がドキドキするなどの身体的反応も起こってしまうことがあります。

マインドフルネスは、こういった思考が過去や未来に行ってしまう事に気が付き、その思考を「現在」に持ってくるという事をするものです。

 

自動運転モードから手動運転モードへ

私たちは普段生活をしているとき、行う行動や思考は「自動運転モード」になっていることが多いです。

・食事をする

・目的地まで歩く

・歯磨きをする

などなど、挙げだしたらキリがないかと思いますが、こういった行動を取るとき、意識的に身体を動かしていることは少ないと思います。例えば食事をする際……

「このご飯の色は艶があるな……香りは少し甘い感じがしていい香りだな……あ、ごはん粒の端が少し欠けているな……味は……」

とこのようにじっくりと五感を使って普段の食事を行っている方は少ないんじゃないかと思います。目的地まで歩く、歯磨きをする、なども同じように、五感を感じながら行っている瞬間はあまりないのではないかと思います。

これは思考も同じことが言えます。先ほど挙げた過去と未来の思考でお話しますと……

「仕事で失敗してしまった=なんであの時あんなことをしてしまったんだろう」と、自動的に仕事で失敗となんであの時……という思考が浮かんできてしまう場合があります。これも思考が自動運転で動いてしまっているからこそ起こるものです。

マインドフルネスの目的として、この自動運転モードに気が付き、手動運転モードに変換する、というものがあります。

自動思考は必ず起こります。そのため、その自動思考に気が付き、その上に意識的な思考をを乗せ、手動運転に切り替えるイメージです。

 

仕事で失敗してしまった……なんであの時あんなことをしてしまったんだろう(自動思考)⇒あ、今気持ちが過去に行っているな(気づき)……現在に戻そう(意識的な思考)

と、なります。

 

トレーニング内容

トレーニングの目的は、「自動運転モードに気が付き、意識的に変える」というものです。

・呼吸のマインドフルネス

・食事のマインドフルネス

・動きのマインドフルネス

このようにマインドフルネスのトレーニングはいつでもできるものとなっています。例えば、一番手軽で入りやすいものが呼吸です。

呼吸のマインドフルネス

・息を吸ってはくという呼吸を意識的に行います

・スタンダードな姿勢としては、椅子でも地面でも構いませんが、座り背筋は楽に伸ばします。お腹はゆったりしておきましょう

・目は閉じても、楽に開けていても良いです。

・呼吸や身体の動きに意識を向けていきますが、この時思考がほかの事を考えてしまうことがあるかと思います。そんな時は、その動いた思考を否定せず、思考が動いたことに気が付いたら、その思考はおいておいて、ゆっくりとまた呼吸に戻りましょう。

・息を吸って、はきます。この時、無理に大きく吸おうとか、大きくはこうとしなくて良いです。自然に入って、自然に出ていく感覚で呼吸をしましょう

・息を吸ったとき、おなか、胸はどのように動くでしょうか? 鼻のところに息を吸ったとき、はいたときに息が通る感覚はありますか? それはどのような感覚でしょうか?

このように、呼吸や呼吸をした時の身体の状態にフォーカスし、思考を「今この瞬間」に持ってきます。

緊張をしているときや心がつらいときは、心が今この瞬間にいないことがほとんどです。このような呼吸法でトレーニングし、実際の場面でも同じように使っていくという流れがトレーニングの目的です。

 

イメージは現実も空想も区別がない

少し余談ですが、イメージの力というものは、現実と空想の区別がない、という部分もご紹介します。

少し頭の中でイメージしてみてください。

・これからごはんを食べます

・ご飯には梅干しを乗せて食べようと思います。

・その梅干しはとてもスッパイ梅干しです。

・その梅干しを少量のごはんと一緒に一気に食べます!

……どうでしょうか、唾液が実際に多く出たり、アゴの部分がザワザワとしませんでしたか?これがイメージの力になります。実際には梅干しを食べていないのに、身体の反応は、実際ぬい食べたときのように動きます。つまり、現実と空想の区別がついていないということですね。

思考が過去や未来に行ったことによる、心臓のドキドキや発汗、胃が痛くなる感覚も実際には今起きていないことなのに、今まさに起こっているかのように身体に反応が起こってしまうのです。マインドフルネスによる、「今この瞬間に心や思考を持ってくる」という事は、こういったことから抜け出すという役割があるのです。

 

マインドフルネス体験会

そんなマインドフルネスを体験できる、マインドフルネス体験会も行っています。

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